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Luis Alberto de Bekw yâs Güilá

Por qué todos los corredores necesitan trail en su plan de entrenamiento

Escrito por Gina Rymal para TrainingPeaks

Traducido por Oax Sport, con permiso de la autora. Publicación original: Why Every Runner Needs Trails in their Training Plan


El trail running es una excelente manera de combinar tu entrenamiento y viene con muchos beneficios a largo plazo para tu carrera.
 
Al correr por senderos o terreno natural, los corredores pueden agregar muchos beneficios a su programa de carrera existente. Ya sea que estén entrenando para una carrera en ruta, triatlón o simplemente disfruten el deporte de correr, cambiar el terreno para un corredor ofrece de todo, desde una mejor amortiguación en las articulaciones, hasta una mayor estabilidad. Incluso con algunas carreras cortas a lo largo del mes, los corredores pueden obtener los beneficios de correr por senderos. Además, los senderos no tienen que ser súper técnicos o desafiantes y aún así vemos las recompensas de un poco de carrera en entornos naturales.
 
Mejora la técnica
Correr en los senderos, ayudará a los corredores a desarrollar una técnica más fuerte y duradera para cuando se presente la fatiga o cuando las carreras de distancia Ironman se pongan difíciles. La carrera por senderos obliga a uno a levantar el pie y aterrizar en cada paso con más precisión, ya sea porque que haya rocas, raíces, escalones u obstáculos que uno debe atravesar sin tropezar o golpear el dedo del pie. El terreno también mejora el impulso de la rodilla y la elevación de la cadera, ya que uno tiene que levantar el pie más alto y el pie trasero tiende a permanecer en el suelo por más tiempo. Esto se transfiere a la carrera en carretera con bastante facilidad, a través de la mejora del equilibrio, la coordinación ojo-pie, la agilidad y el desplazamiento. Estos beneficios se observan al final de una carrera o competencia larga, en la que los corredores comienzan a fatigarse o pierden la concentración y deben mantener una buena forma, incluso cuando están cansados.
 
Desarrolla la fuerza
La carrera todo terreno también es un método fantástico para desarrollar la fuerza de las piernas y el sistema cardiorrespiratorio. La mayoría de los senderos naturales son montañosos, sinuosos, tienen un terreno irregular y tienen curvas diferentes a las carreteras y aceras planas. Esta variación en el terreno y elevación, ofrece un mayor impacto en los músculos de las piernas, predominantemente en los cuádriceps, las pantorrillas y los pequeños músculos de estabilidad a lo largo de las piernas, y proporciona un entrenamiento de intervalos para los pulmones a medida que uno sube y baja por los senderos. Esto se traducirá en un ritmo más rápido, con un promedio de frecuencia cardíaca más bajo para cuando corramos de vuelta en carretera. Básicamente, correr en terreno natural usa más músculos (incluida la parte superior del cuerpo y el núcleo central para mantener el equilibrio y el apalancamiento) que correr en la carretera, además de que es más agotador para el corazón y los pulmones, lo que le da al corredor más por su inversión.
 
Preven lesiones
Mejorar el equilibrio y prevenir lesiones es importante para cualquier corredor. Correr es un movimiento muy repetitivo y usa músculos limitados en el mismo plano frontal de movimiento (movimiento hacia adelante). Correr en carretera permite a los corredores ganar velocidad y estar bien plantados sabiendo que la carretera o la acera son predeciblemente planas y uniformes. Al correr fuera de la carretera, los corredores ganan estabilidad en el tobillo, las rodillas y las caderas a medida que aprenden a reaccionar a aterrizar sobre o alrededor de rocas, raíces, tierra inclinada o escombros. Cada sendero ofrece algo único y puede cambiar con las estaciones o el clima: Arena, piñas, rocas, arcilla, piso lodoso o seco, hojas caídas o pasto fresco, etc., todo responde diferente al paso del pie. Esta variación en la carrera ayuda a involucrar más músculos secundarios y de estabilidad que se usan para correr (por decir, los glúteos), mejora la propiocepción de los corredores (la habilidad del cuerpo para saber dónde se encuentra en el espacio) y aumenta la estabilidad del tobillo, en la zona plantar, dorsal, y la flexión lateral del pie.
 
Correr de forma casual en terreno natural, sea incluso en un campo empastado en lugar de una carretera, puede ayudar a prevenir lesiones en las articulaciones, los ligamentos y los tejidos conectivos. Dado que las superficies naturales tienden a ser un poco más suaves que el asfalto y el concreto, el cuerpo puede absorber mejor y de manera más natural el impacto de los continuos pasos y golpes que recibe en los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Además, con la necesidad constante de estabilizarse sobre los obstáculos recién encontrados, los tejidos conectivos blandos y los huesos se fortalecen con cada paso.
 
Dale un descanso a tu cerebro
El trail running requiere tu atención y concentración en correr. Muchos corredores aprecian la soledad y la facilidad de correr, pero puede ser demasiado fácil entrar en una zona y solo correr sin ver algún progreso o mejora reales por mucho tiempo. La carrera por senderos obliga al corredor a permanecer en el momento, visualizar cada paso, volver a aprender el ritmo y permanecer conectado a la tierra y sus alrededores. Distraerse con los pensamientos y las aflicciones del día, puede llevar a caerse, perderse o torcerse un tobillo, por lo tanto, ser consciente del rumbo y la capacidad, es un buen cambio en el cerebro para solo dejar que las cosas sigan su curso. Pero aún más, es la gran ventaja de correr al aire libre y ser uno con la naturaleza. Hacer que el cerebro funcione y se concentre trae de vuelta la alegría de la carrera deportiva. La naturaleza tiene sus propios métodos terapéuticos para cosas como la depresión, la salud mental, el apoyo cognitivo, el aburrimiento y el espacio mental, que una cinta de correr o un camino transitado no pueden ofrecer.
 
Si eres un corredor recreativo de toda la vida o tienes el objetivo de calificar para el Maratón de Boston, entonces debes incluir algunas carreras de senderos en tu programa de carreras. ¡Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán! A continuación, se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a empezar:
 
  • Si los senderos comparten el tráfico con las bicicletas de montaña, asegúrate de recorrerlos en reversa; Conoce las reglas y los mapas / distancias para cada sendero individualmente, ya que no hay dos senderos iguales.
  • Invierte en un zapato apto para senderos o al menos un par de zapatos ajustados con una suela dura que no se rompa ni permita que tu pie se arquee sobre el terreno accidentado y rocas / raíces, y usa calcetines altos para protegerte contra la hiedra venenosa y garrapatas.
  • Como en cualquier deporte nuevo, comienza lento y fácil; No tengas miedo de caminar por las secciones técnicas y mantén la intensidad baja y la duración corta hasta que aprendas el equilibrio y la técnica para correr por senderos.
  • Conoce el clima y las horas del atardecer: Los senderos se vuelven más oscuros y fríos más rápido que los espacios abiertos; Se razonable con las expectativas de ritmo y no esperes tener los mismos promedios que en la carretera.
  • Mantente a salvo: Ve con un amigo o un perro, lleva tu teléfono celular y dile tus planes a un amigo o miembro de tu familia.
Sobre todo, ¡Diviértete y deja que tu próxima carrera sea una aventura!

ACERCA DE GINA RYMAL
Gina Rymal, de Tyler Texas, es entrenadora de triatlón y natación en Fly Tri Racing. Es coach de natación nivel 1 de TrainingPeaks, ciclismo de EE. UU. y de natación nivel 2 de USMS. Como entrenadora, le encanta ayudar a las personas a encontrar sus metas y ayudar a trabajar en las difíciles partes, mental y física del entrenamiento, para alcanzar sus metas. Ha preparado a muchas personas en sus primeros triatlones, logros de natación y eventos de ciclismo. Para obtener más información sobre Rymal y el entrenamiento personal, visita www.flytriracing.com.

Escrito originalmente por Gina Rymal para TrainingPeaks
Traducido y editado por Fabiola Chávez
Portada Luis Alberto de Bekw yâs Güilá

Lic. en Trabajos Social, docente, directora a nivel básico, escritora por convicción, he participado en programas de radio, soy una persona creativa e idealista, convencida que todos en la vida, estamos para aportar con nuestros talentos, en este maravilloso mundo, tan diverso.

This Post Has 3 Comments

  1. Hola , estoy entrenando para correr 45 k a unos 4000 m con una altimetria de 3.000 m.¿ Que me aconsejan como entrenamiento ya que no vivo en una zona de montañas .? Participe de varias carreras con dificultad pero esta parece ser la mas complicada. Desde ya muchas gracias

    1. Hola Patricio, Coach Eddi aquí, te recomendaría compensar la falta de montañas en tu área con un enfoque en el trabajo de fortalecimiento y altas intensidades en repeticiones. Esto te ayudará a desarrollar la fuerza muscular necesaria para enfrentar los desafíos de correr en terrenos montañosos. ¡Mucho éxito en tu preparación para esa carrera desafiante!

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