Course en sentier à Oaxaca : pourquoi votre montre ne comprend pas la montagne

Par Eddi Pérez Silva, fondateur, membre du conseil d’administration et directeur sportif, Oax Sport

Une montre peut donner des chiffres utiles. J’utilise ces chiffres avec les athlètes. Le rythme, la fréquence cardiaque, l’élévation, la récupération et la charge d’entraînement racontent une partie de l’histoire.

Mais toute personne qui s’entraîne à Oaxaca sait que la montagne garde une autre partie de cette histoire pour elle.

Comme l’explique Niki Micallef dans son analyse publiée sur Born on the Trail, la plupart des montres estiment le VO₂ max et le seuil à partir de modèles de course sur route. Elles affichent aussi le rythme, la fréquence cardiaque, l’élévation et la récupération. Ces données comptent, mais elles deviennent vraiment utiles seulement quand un entraîneur les lit avec le terrain en tête.

Une montée dans la Sierra Norte, une descente rocheuse près de la ville, une section chaude après 2 heures d’effort ou une mauvaise décision de rythme au début peuvent tout changer. La montre peut continuer à afficher des données, mais elle ne comprend pas toujours ce que le coureur affronte réellement.

Cet article est une réflexion locale sur l’entraînement, construite à partir de 3 éléments : l’analyse de Niki Micallef dans Born on the Trail, les recherches citées dans cet article et le contexte des parcours d’Oax Sport à Oaxaca. La science explique pourquoi les prédictions des montres sont souvent limitées en sentier. Les parcours d’Oaxaca montrent à quoi cela ressemble sur le terrain.

L’article de Micallef, « Your Watch Doesn’t Understand Trail Running Performance », a été publié le 4 juillet 2026. Il explique pourquoi les prédicteurs de course fonctionnent mieux sur des parcours plats que sur les sentiers, puis examine la recherche sur les montées, la gestion du rythme et la résistance à la fatigue. (bornonthetrail.substack.com)

Pour Oax Sport, la question est pratique : comment les coureurs d’Oaxaca devraient-ils s’entraîner quand le sol, l’altitude et l’effort changent constamment?

Pour plus de contexte local, OaxSport.Org propose un guide des sentiers à Oaxaca qui montre comment le terrain, les quartiers et le type de parcours changent l’expérience de courir ici.

Un parcours raconte l’histoire

À Oaxaca, la culture de la course est fortement liée aux montées.

Certains athlètes s’entraînent sur des côtes asphaltées près de la ville. D’autres courent sur des chemins de terre, des sentiers forestiers, des sections rocheuses, des versants secs et de longs parcours de montagne. Un coureur peut quitter la ville le matin et trouver un autre type d’effort à courte distance.

L’expérience guidée Course en sentier dans la Sierra Norte d’Oax Sport atteint de 2 800 à 3 200 mètres d’altitude, selon la page du parcours. (OaxSport.Org) Le fichier TCX de La Cumbre Ixtepeji que nous avons examiné montre une boucle plus longue de 20 km qui commence près de 2 722 mètres et atteint environ 3 269 mètres autour du km 10.

Cette différence compte. L’expérience guidée et la boucle complète ne demandent pas la même chose au coureur, mais elles montrent le même point d’entraînement : l’altitude et les montées changent le sens du rythme.

La boucle de La Cumbre Ixtepeji ne ressemble pas à une seule longue montée. Elle monte par étapes. La première section grimpe du départ jusqu’aux environs du km 4. Une autre montée arrive autour du km 6 à 7,5. Ensuite, le parcours exige encore un effort d’environ le km 8 au km 10, là où se trouve le point le plus élevé.

Un coureur peut sembler en contrôle au début et perdre son rythme dans cette dernière montée. La fréquence cardiaque peut paraître raisonnable, mais les jambes ont déjà payé le prix de la première moitié. Après cela, la descente exige encore des jambes fraîches et des décisions claires.

C’est pourquoi un rythme de 5:00 min/km sur une route plate dit une chose, alors qu’un 5:00 min/km dans une montée rocheuse en altitude en dit une autre. Même la fréquence cardiaque a besoin de contexte. La chaleur, la déshydratation, le sommeil, le stress et la fatigue peuvent changer la réponse du corps.

Un coureur qui s’entraîne seulement selon son rythme sur route peut arriver en sentier avec une bonne forme et quand même souffrir. Je l’ai vu. Les jambes peuvent sembler fortes sur papier, mais le terrain pose d’autres questions.

Ce que le modèle de route explique bien

Le modèle classique de performance en endurance commence souvent par 3 variables :

1. VO₂ max.
2. Seuil de lactate.
3. Économie de course.

Le travail de Michael Joyner, publié en 1991, a modélisé la performance au marathon à partir de ces facteurs physiologiques. L’idée centrale est que le VO₂ max fixe la limite supérieure du métabolisme aérobie, que le seuil de lactate est lié à la fraction du VO₂ max qui peut être soutenue, et que l’économie de course influence la vitesse qu’un coureur peut maintenir à cet effort. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Une étude publiée en 2026 dans Sports Medicine par Mougin et ses collègues a évalué 495 coureurs et 393 cyclistes. Les auteurs ont constaté que la consommation maximale d’oxygène contribuait le plus aux indicateurs de performance, suivie de l’économie, tandis que l’utilisation fractionnelle du VO₂ max contribuait moins dans un groupe de niveaux mixtes. (link.springer.com)

Cela a du sens sur route. Quand le parcours est plat et que la surface est stable, le modèle a plus d’espace pour fonctionner. On peut comparer les athlètes plus justement parce que le sol change moins sous leurs pieds.

La course en montagne demande plus de contexte : la surface, la pente, l’altitude, le temps passé en mouvement et la façon dont l’athlète bouge quand la fatigue arrive.

Pourquoi la forme sur route n’explique pas tout en sentier

Comme l’explique l’article de Micallef, la course en sentier utilise encore le VO₂ max, le seuil et l’économie. Elle change simplement la façon dont ces qualités apparaissent.

Comme l’explique Micallef, évaluer des coureurs de sentier avec des protocoles plats, pensés pour la route, rate le principe de spécificité. En sentier, le coureur doit monter, descendre, freiner, stabiliser, raccourcir ou allonger sa foulée, choisir une ligne propre et continuer d’avancer quand les jambes sont déjà fatiguées. Un test plat sur tapis roulant ne peut pas mesurer tout cela.

Micallef rapporte que la revue systématique de De Waal et de ses collègues couvrait 7 études avec 129 participants. Dans cette revue, la vitesse au VO₂ max était le prédicteur le plus fort de la performance en sentier, avec une corrélation de -0,68. L’économie de course était le plus faible des principaux prédicteurs physiologiques, avec une corrélation de -0,31. (bornonthetrail.substack.com)

Comme entraîneur, cela correspond à ce que je vois à Oaxaca.

Un coureur peut être fluide sur route et perdre du temps dès que la montée commence. Un autre peut avoir moins de vitesse sur route, mais mieux se déplacer en montée parce que son corps connaît cet effort. Un troisième peut bien monter, puis perdre des minutes dans la descente parce que ses jambes ne supportent pas le freinage. Le rythme seul ne mesure pas l’habileté en sentier.

Courir en montée change la course

L’un des constats les plus forts sur la performance en sentier vient de l’étude de De Waal, Jacobs et Lamberts sur l’Ultra Trail Cape Town 100 km de 2021.

L’étude a analysé 50 hommes ayant terminé la course, à partir de données Strava réparties sur 46 segments du parcours. Le parcours comptait plus de 5 000 mètres de dénivelé positif. Les auteurs ont comparé la course en montée, en descente et sur terrain plat avec la performance globale. (eprints.glos.ac.uk)

Le résultat était clair : la course en montée avait la relation la plus forte avec la performance globale. La performance en montée avait une corrélation de 0,826 avec la performance globale, tandis que la course sur le plat et la course en descente montraient des relations plus faibles. (eprints.glos.ac.uk)

Les montées prennent du temps, exposent les faiblesses et punissent une mauvaise gestion du rythme.

À Oaxaca, cette leçon se comprend vite. Sur des parcours comme le Sentier Guacamaya, les montées définissent la journée. Un coureur qui pousse trop tôt parce que la montre indique que l’effort semble correct peut le payer plus tard avec des jambes lourdes, une mauvaise descente et des décisions plus lentes.

La montée dit souvent la vérité.

Descendre est aussi une habileté

En sentier, descendre coûte du temps et du muscle.

Une descente rocheuse est un vrai travail. Les quadriceps absorbent la force à chaque pas, surtout quand la pente devient raide. Les chevilles, les hanches et le tronc doivent stabiliser le corps pendant que le coureur lit le terrain devant lui.

Quand la fatigue arrive, le regard ralentit, la foulée devient plus lourde et un mauvais appui peut casser le rythme.

Cela n’apparaît pas toujours dans une estimation de VO₂ max.

Un coureur peut avoir un moteur solide et quand même perdre du temps parce que les descentes causent trop de dommages musculaires. Dans les longues courses en sentier, ces dommages peuvent changer le dernier tiers de la course.

Pour s’entraîner à Oaxaca, je veux que les athlètes apprennent 3 choses :

1. Monter avec contrôle.
2. Descendre avec rythme.
3. Garder assez de force pour bien descendre tard dans l’effort.

Beaucoup de coureurs entraînent les deux premières. Moins de coureurs entraînent la troisième.

L’altitude change la perception de l’effort

Oaxaca ajoute une autre couche : l’altitude.

Nos parcours dans la Sierra Norte peuvent atteindre de 2 800 à 3 200 mètres. (OaxSport.Org) À ces altitudes, l’effort se ressent différemment. Le même rythme peut sembler plus difficile. La récupération peut prendre plus de temps. La respiration peut être moins contrôlée, surtout pour les visiteurs ou les coureurs qui s’entraînent habituellement près du niveau de la mer.

Une montre peut ajuster certaines métriques en fonction de l’altitude, mais elle ne peut pas lire complètement la réponse d’un athlète à tout l’environnement.

L’altitude influence le rythme, l’hydratation, le sommeil, la respiration et la prise de décision. Elle peut aussi toucher la confiance. Un coureur qui part trop fort en altitude peut passer le reste du parcours à essayer de récupérer.

L’entraîneur doit apprendre à l’athlète à respecter l’effort avant le rythme.

Le lactate fonctionne comme carburant

L’article du Dr Iñigo San Millán sur le lactate explique qu’au pH normal du corps, le bon terme est lactate, et que le lactate fonctionne comme un carburant circulant. (inigosanmillan.substack.com)

Pour les coureurs de sentier, cela compte parce que le travail au seuil garde sa valeur. Il apprend au corps à soutenir un effort fort sans se briser trop tôt. Mais l’entraînement au seuil doit être adapté à l’athlète et au parcours.

Un entraînement au seuil sur le plat a de la valeur. Un entraînement au seuil en montée a une autre valeur. Pour les athlètes de sentier à Oaxaca, les deux peuvent avoir leur place dans le plan. Plus on se rapproche d’une course de montagne, plus le travail doit ressembler à la course.

Le quatrième facteur : la résistance à la fatigue

Micallef présente le modèle classique de route comme une lecture en état frais : que peut faire un coureur avant que la fatigue change le corps? Il traite la résistance à la fatigue comme un quatrième pilier, en s’appuyant sur le travail d’Andrew Jones sur la résilience physiologique, aussi appelée durabilité. Jones la décrit comme la capacité de préserver les caractéristiques de performance sous fatigue. (doi.org)

Cette idée colle très bien à la course en sentier.

Un coureur peut avoir un test de VO₂ max solide et quand même s’effondrer après de longues montées. Un autre coureur peut obtenir un résultat moins élevé en test, mais perdre moins de performance après 2 heures d’effort. En sentier, ce deuxième athlète peut être très difficile à battre.

Pour les athlètes d’Oaxaca, c’est une raison pour laquelle les longues sorties, les montées progressives, les descentes contrôlées et le travail de force comptent. Le corps doit continuer de bien bouger après l’arrivée de la fatigue, avec assez de qualité pour la partie la plus difficile de la course.

Ce que je dirais à un coureur de sentier à Oaxaca

Si un athlète me demande si la prédiction d’une montre est utile, ma réponse est oui, mais seulement comme petite référence.

La confiance en sentier se construit par le travail. Un coureur doit savoir s’il peut monter longtemps sans pousser trop tôt. Il doit aussi savoir ce qui se passe après 90 minutes, 2 heures ou 3 heures, quand la forme et le jugement commencent à changer.

Ensuite, je poserais les questions plus difficiles :

1. Peux-tu descendre avec fluidité quand tes jambes sont déjà fatiguées?
2. Peux-tu manger et boire tout en continuant à avancer?
3. Peux-tu t’ajuster quand la chaleur, l’altitude ou le terrain changent?
4. Peux-tu terminer la dernière section avec discipline?

Ces réponses comptent plus que le prédicteur de course de ta montre.

Comment s’entraîner pour les sentiers d’Oaxaca

Pour un coureur qui se prépare au terrain d’Oaxaca, j’organiserais la semaine autour de ces éléments.

Base aérobie.
L’athlète a besoin d’assez de volume facile pour soutenir le temps en mouvement. Cela appuie la récupération, les montées et les efforts plus longs.

Force en montée.
Utilisez des montées soutenues, des répétitions en côte, de la marche contrôlée sur des pentes raides et du travail en salle pour les mollets, les fessiers, les ischiojambiers, les quadriceps et le tronc.

Technique de descente.
Entraînez les descentes graduellement. Commencez par la technique, puis ajoutez du volume. L’athlète doit apprendre le rythme, un contact court au sol, une posture stable et une respiration détendue.

Travail au seuil.
Utilisez des efforts contrôlés sur le plat et en montée. L’objectif est un travail fort et répétable, sans transformer chaque séance en course.

Longues sorties avec terrain.
Avec le temps, les longues sorties doivent ressembler à l’événement. Pour une course de montagne, l’athlète a besoin de dénivelé, de terrain irrégulier, de pratique d’alimentation et de contrôle en fin de séance.

Résistance à la fatigue.
Ajoutez certaines séances où l’athlète doit bien courir après un effort préalable. Cela peut être une montée tard dans une longue sortie, une descente contrôlée après une montée soutenue ou une course stable après une fatigue de force. La dose doit rester prudente.

Pratique du rythme.
L’athlète doit apprendre quand retenir son effort. En sentier, la patience permet souvent de gagner plus de temps que l’agressivité.

Ce que je mesurerais sur les sentiers d’Oaxaca

La montre compte encore. Je veux simplement que les athlètes mesurent les bonnes choses.

Sur les sentiers d’Oaxaca, je regarderais le dénivelé positif total, le temps passé à monter, la dérive de fréquence cardiaque en fin de séance et la capacité du coureur à descendre après la fatigue. Je suivrais aussi l’alimentation pendant les efforts de plus de 90 minutes.

Micallef fait un point que j’utilise avec les athlètes : l’effort des jambes et l’effort respiratoire sont deux signaux différents. Je demande aux athlètes de les noter séparément. Un coureur peut se sentir bien au niveau du souffle, mais lourd dans les jambes, ou l’inverse.

Ce détail compte dans les montées et les descentes.

Je m’intéresse aussi à la fin. Partir vite est facile. Finir avec contrôle m’en dit plus.

Ce que la montre fait quand même bien

La technologie a sa place. Les montres sont utiles.

Une montre suit la charge, la fréquence cardiaque et le dénivelé au fil du temps. Lue sur plusieurs semaines, elle peut montrer des tendances de sommeil, de récupération et indiquer si un athlète en fait trop ou pas assez.

Mais la montre doit servir l’entraîneur et l’athlète. Elle ne doit pas remplacer leur jugement.

À Oaxaca, les meilleures décisions d’entraînement viennent de la combinaison des données et de la connaissance locale : le parcours, la surface, la météo, l’historique de l’athlète et ce que l’entraîneur observe dans le mouvement. La montre enregistre ce qui s’est passé, et l’entraîneur cherche à comprendre pourquoi.

Pourquoi cela compte pour Oax Sport

Oax Sport soutient des athlètes de communautés d’Oaxaca où l’accès à l’entraînement, aux déplacements, à l’équipement et aux occasions de compétition est souvent limité. Nous prenons la préparation au sérieux parce qu’une bonne planification protège les athlètes et leur donne une meilleure chance de bien performer en compétition.

La course en sentier à Oaxaca fait partie de ce travail. Elle relie les athlètes à la terre, à la communauté, à la discipline et au développement à long terme. Elle donne aussi aux visiteurs une façon directe de courir avec des athlètes locaux et d’appuyer les programmes qui les soutiennent.

Vous pouvez en apprendre plus sur l’équipe de direction et les bénévoles d’Oax Sport sur notre page des membres.

Si vous voulez vivre les sentiers d’Oaxaca avec Oax Sport, nos sorties guidées incluent la Sierra Norte et le Sentier Guacamaya. (OaxSport.Org)

Si vous voulez soutenir le développement des athlètes à Oaxaca, vous pouvez faire un don à Oax Sport. Vous pouvez aussi faire du bénévolat avec Oax Sport si vous voulez offrir du temps, des compétences ou du soutien local.

Cadre légal et transparence

Oax Sport Inc. est un organisme sans but lucratif 501(c)(3) enregistré aux États-Unis. EIN : 86-3407818.

Oax Sport A.C. est un organisme sans but lucratif enregistré au Mexique, basé à Oaxaca, Mexique. RFC : OSP-230216-SG0.

Les dons soutiennent des athlètes de communautés ayant moins accès aux ressources à Oaxaca, au Mexique.

Si vous avez besoin d’un reçu ou de documents fiscaux, contactez-nous et dites-nous si vous avez donné à Oax Sport Inc. aux États-Unis ou à Oax Sport A.C. au Mexique.

Sources et lectures recommandées

Le modèle d’endurance mentionné ici remonte au travail de Michael Joyner sur la performance au marathon et à des revues ultérieures sur les athlètes d’endurance de haut niveau. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

L’étude de 2026 de Mougin et de ses collègues a évalué 888 coureurs et cyclistes, et a examiné comment le VO₂ max, l’économie et l’utilisation fractionnelle du VO₂ max contribuent aux indicateurs de performance en endurance. (link.springer.com)

L’analyse du rythme à l’Ultra Trail Cape Town, réalisée par De Waal, Jacobs et Lamberts, a constaté que la performance en montée avait la relation la plus forte avec la performance globale sur 100 km en sentier. (eprints.glos.ac.uk)

L’article de San Millán sur le lactate explique pourquoi le lactate doit être compris comme un carburant et comme une molécule métabolique active. (inigosanmillan.substack.com)

Le travail de Jones sur la résilience physiologique soutient que les modèles d’endurance doivent tenir compte de la façon dont les variables de performance changent sous fatigue. (doi.org)

Cette publication d’Oax Sport s’appuie sur l’article de Niki Micallef publié dans Born on the Trail, « Your Watch Doesn’t Understand Trail Running Performance », le 4 juillet 2026. (bornonthetrail.substack.com)

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