Por Eddi Pérez Silva, fundador, miembro de la junta y director atlético, Oax Sport
Un reloj puede darte números útiles. Yo uso esos números con atletas. Ritmo, frecuencia cardiaca, elevación, recuperación y carga de entrenamiento cuentan una parte de la historia.
Pero cualquiera que entrena en Oaxaca sabe que la montaña se queda con otra parte de esa historia.
Como explica Niki Micallef en su análisis de Born on the Trail, la mayoría de los relojes estima el VO₂ max y el umbral a partir de patrones de ruta. También muestran ritmo, frecuencia cardiaca, elevación y recuperación. Esos datos importan, pero solo sirven bien cuando un entrenador los lee junto con el terreno.
Una subida en la Sierra Norte, una bajada rocosa cerca de la ciudad, un tramo caliente después de 2 horas o una mala decisión de ritmo al inicio pueden cambiar todo. El reloj puede seguir mostrando datos, pero no siempre entiende lo que el corredor está enfrentando.
Este artículo es una reflexión local de entrenamiento construida desde 3 puntos: el análisis de Niki Micallef en Born on the Trail, las investigaciones citadas en ese artículo y el contexto de las rutas de Oax Sport en Oaxaca. La ciencia explica por qué las predicciones de los relojes fallan con frecuencia en trail. Las rutas de Oaxaca muestran cómo se ve eso en la práctica.
El artículo de Micallef, “Your Watch Doesn’t Understand Trail Running Performance”, fue publicado el 4 de julio de 2026. Revisa por qué los predictores de carrera funcionan mejor en recorridos planos que en trail, y después analiza la investigación sobre subidas, ritmo y resistencia a la fatiga. (bornonthetrail.substack.com)
Para Oax Sport, la pregunta es práctica: ¿cómo deben entrenar los corredores en Oaxaca cuando el terreno, la altura y el esfuerzo cambian constantemente?
Para más contexto local, OaxSport.Org tiene una guía de rutas para correr en Oaxaca que explica cómo el terreno, la altura y la elección de ruta cambian la experiencia de correr aquí.
Una ruta cuenta la historia
En Oaxaca, la cultura de correr está muy ligada a las subidas.
Algunos atletas entrenan en pendientes pavimentadas cerca de la ciudad. Otros corren caminos de terracería, senderos de bosque, tramos rocosos, laderas secas y rutas largas de montaña. Un corredor puede salir de la ciudad por la mañana y encontrar otro tipo de esfuerzo a poca distancia.
El recorrido guiado Sierra Norte Trail Run de Oax Sport llega de 2,800 a 3,200 metros sobre el nivel del mar, según la página de la ruta. (OaxSport.Org) La ruta La Cumbre Ixtepeji en el archivo TCX que revisamos muestra un circuito más largo de 20 km que inicia cerca de 2,722 metros y llega a unos 3,269 metros alrededor del km 10.
Esa diferencia importa. La experiencia guiada y el circuito completo no le piden lo mismo al corredor, pero ambos muestran el mismo punto de entrenamiento: la altura y la subida cambian el significado del ritmo.
El circuito La Cumbre Ixtepeji no se siente como una sola subida larga. Sube por partes. El primer tramo sube desde la salida hasta cerca del km 4. Otro ascenso aparece alrededor del km 6 al 7.5. Luego la ruta vuelve a exigir desde cerca del km 8 hasta el km 10, donde llega el punto más alto.
Un corredor puede verse controlado al inicio y perder ritmo en esa última subida. La frecuencia cardiaca puede parecer razonable, pero las piernas ya pagaron el costo de la primera mitad. Después de eso, la bajada todavía exige piernas frescas y decisiones claras.
Por eso un ritmo de 5:00 min/km en una ruta plana dice una cosa, y un 5:00 min/km en una subida rocosa con altura dice otra. Incluso la frecuencia cardiaca necesita contexto. El calor, la deshidratación, el sueño, el estrés y la fatiga pueden cambiar la respuesta.
Un corredor que entrena solo por ritmo de calle puede llegar al trail con buena condición y aun así sufrir. Lo he visto. Las piernas pueden verse fuertes en papel, pero el terreno hace otras preguntas.
Qué sí explica el modelo de ruta
El modelo clásico de rendimiento en resistencia suele empezar con 3 variables:
- VO₂ max.
- Umbral de lactato.
- Economía de carrera.
El trabajo de Michael Joyner de 1991 modeló el rendimiento en maratón con estos factores fisiológicos. La idea central es que el VO₂ max marca el límite superior del metabolismo aeróbico, el umbral de lactato se relaciona con la fracción del VO₂ max que puede sostenerse, y la economía de carrera afecta la velocidad que un corredor puede mantener con ese esfuerzo. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Un estudio de 2026 en Sports Medicine, de Mougin y colegas, evaluó a 495 corredores y 393 ciclistas. Los autores encontraron que el consumo máximo de oxígeno tuvo la mayor contribución a los indicadores de rendimiento, seguido por la economía, mientras que el uso fraccional del VO₂ max tuvo una contribución menor en un grupo de habilidades mixtas. (link.springer.com)
Eso tiene sentido en ruta. Si el recorrido es plano y la superficie es estable, el modelo tiene espacio para funcionar. Puedes comparar atletas de forma más justa porque el piso no cambia tanto bajo sus pies.
La carrera de montaña pide más contexto: superficie, pendiente, altura, tiempo en movimiento y cómo se mueve el atleta cuando aparece la fatiga.
Por qué la condición de ruta no explica todo en trail
Como explica el artículo de Micallef, el trail todavía usa VO₂ max, umbral y economía. Solo cambia cómo aparecen esas cualidades.
Como explica Micallef, evaluar a corredores de trail con protocolos planos, pensados para ruta, pierde el principio de especificidad. En trail, el corredor tiene que subir, bajar, frenar, estabilizar, acortar o alargar la zancada, elegir una línea limpia y seguir avanzando cuando las piernas ya están cansadas. Una prueba plana en caminadora no puede medir todo eso.
Micallef reporta que la revisión sistemática de De Waal y colegas cubrió 7 estudios con 129 participantes. En esa revisión, la velocidad al VO₂ max fue el predictor más fuerte del rendimiento en trail, con una correlación de -0.68. La economía de carrera fue el predictor fisiológico principal más débil, con una correlación de -0.31. (bornonthetrail.substack.com)
Como entrenador, eso coincide con lo que veo en Oaxaca.
Un corredor puede verse fluido en ruta y perder tiempo cuando empieza la subida. Otro puede tener menos velocidad en calle, pero moverse mejor cuesta arriba porque su cuerpo está acostumbrado a ese esfuerzo. Un tercer corredor puede subir bien y luego perder minutos en la bajada porque las piernas no aguantan el frenado. El ritmo por sí solo no mide la habilidad en trail.
Correr cuesta arriba cambia la carrera
Uno de los hallazgos más fuertes sobre rendimiento en trail viene del estudio de De Waal, Jacobs y Lamberts sobre Ultra Trail Cape Town 100 km de 2021.
El estudio analizó a 50 hombres finalistas usando datos de Strava en 46 segmentos del recorrido. La ruta tenía más de 5,000 metros de desnivel positivo. Los autores compararon correr cuesta arriba, cuesta abajo y en terreno plano con el rendimiento general. (eprints.glos.ac.uk)
El resultado fue claro: correr cuesta arriba tuvo la relación más fuerte con el rendimiento general. El rendimiento cuesta arriba tuvo una correlación de 0.826 con el rendimiento general, mientras que correr en plano y cuesta abajo mostró relaciones más débiles. (eprints.glos.ac.uk)
Las subidas toman tiempo, muestran debilidades y castigan un mal ritmo.
En Oaxaca, esa lección se entiende rápido. En rutas como Guacamaya Trail, las subidas definen el día. Un corredor que empuja temprano porque el reloj dice que el esfuerzo se ve bien puede pagar después con piernas pesadas, mala bajada y decisiones más lentas.
La subida suele decir la verdad.
Bajar también es una habilidad
En trail, bajar cuesta tiempo y músculo.
Una bajada rocosa es trabajo. Los cuádriceps absorben fuerza en cada paso, sobre todo cuando la pendiente se pone fuerte. Tobillos, cadera y zona media tienen que estabilizar el cuerpo mientras el corredor lee el terreno adelante.
Cuando llega la fatiga, la mirada se vuelve más lenta, la zancada se hace más pesada y un mal paso puede romper el ritmo.
Eso no siempre aparece en una estimación de VO₂ max.
Un corredor puede tener un motor fuerte y aun así perder tiempo porque las bajadas causan mucho daño muscular. En carreras largas de trail, ese daño puede cambiar el último tercio de la carrera.
Para entrenar en Oaxaca, quiero que los atletas aprendan 3 cosas:
- Subir con control.
- Bajar con ritmo.
- Guardar suficiente fuerza para bajar bien tarde.
Muchos corredores entrenan las primeras dos. Menos corredores entrenan la tercera.
La altura cambia cómo se siente el esfuerzo
Oaxaca agrega otra capa: la altura.
Nuestras rutas en la Sierra Norte pueden llegar de 2,800 a 3,200 metros. (OaxSport.Org) A esas alturas, el esfuerzo se siente distinto. El mismo ritmo puede sentirse más duro. La recuperación puede tardar más. La respiración puede sentirse menos controlada, sobre todo para visitantes o corredores que suelen entrenar cerca del nivel del mar.
Un reloj puede ajustar algunas métricas por altura, pero no puede leer por completo cómo responde un atleta a todo el entorno.
La altura afecta el ritmo, la hidratación, el sueño, la respiración y la toma de decisiones. También puede afectar la confianza. Un corredor que sale demasiado fuerte en altura puede pasar el resto de la ruta intentando recuperarse.
El entrenador tiene que enseñar al atleta a respetar el esfuerzo antes que el ritmo.
El lactato funciona como combustible
El artículo del Dr. Iñigo San Millán sobre lactato explica que, con el pH normal del cuerpo, el término correcto es lactato, y que el lactato funciona como combustible circulante. (inigosanmillan.substack.com)
Para corredores de trail, esto importa porque el trabajo de umbral todavía tiene valor. Enseña al cuerpo a sostener un esfuerzo fuerte sin romperse demasiado pronto. Pero el entrenamiento de umbral tiene que ajustarse al atleta y al recorrido.
Un entrenamiento de umbral en plano tiene valor. Un entrenamiento de umbral cuesta arriba tiene otro valor. Para atletas de trail en Oaxaca, ambos pueden estar en el plan. Mientras más cerca estemos de una carrera de montaña, más debe parecerse el trabajo a la carrera.
El cuarto factor: resistencia a la fatiga
Micallef presenta el modelo clásico de ruta como una mirada en estado fresco: ¿qué puede hacer un corredor antes de que la fatiga cambie el cuerpo? Él trata la resistencia a la fatiga como un cuarto pilar, tomando como base el trabajo de Andrew Jones sobre resiliencia fisiológica, también llamada durabilidad. Jones la describe como la capacidad de conservar características de rendimiento bajo fatiga. (doi.org)
Esa idea encaja bien con el trail.
Un corredor puede tener una prueba de VO₂ max fuerte y aun así caer mucho después de subidas largas. Otro corredor puede no marcar tan alto en prueba, pero perder menos rendimiento después de 2 horas de esfuerzo. En trail, ese segundo atleta puede ser muy difícil de vencer.
Para atletas oaxaqueños, esta es una razón por la que importan los fondos, las subidas progresivas, las bajadas controladas y el trabajo de fuerza. El cuerpo tiene que seguir moviéndose bien después de que empieza la fatiga, con suficiente calidad para la parte más dura de la carrera.
Qué le diría a un corredor de trail en Oaxaca
Si un atleta me pregunta si una predicción del reloj sirve, mi respuesta es sí, pero solo como una referencia pequeña.
La confianza en trail se construye desde el trabajo. Un corredor debe saber si puede subir durante mucho tiempo sin empujar demasiado pronto. También debe saber qué pasa después de 90 minutos, 2 horas o 3 horas, cuando la forma y el juicio empiezan a cambiar.
Luego haría las preguntas más duras:
- ¿Puedes bajar con fluidez cuando las piernas ya están cansadas?
- ¿Puedes comer y tomar líquidos mientras sigues en movimiento?
- ¿Puedes ajustar cuando cambian el calor, la altura o el terreno?
- ¿Puedes terminar el último tramo con disciplina?
Esas respuestas importan más que el predictor de carrera del reloj.
Cómo entrenar para senderos de Oaxaca
Para un corredor que se prepara para el terreno de Oaxaca, yo organizaría la semana alrededor de estas áreas.
Base aeróbica.
El atleta necesita suficiente volumen fácil para aguantar tiempo en movimiento. Esto apoya la recuperación, la subida y los esfuerzos largos.
Fuerza para subir.
Usa subidas sostenidas, repeticiones en pendiente, caminata controlada en inclinaciones fuertes y trabajo de gimnasio para pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona media.
Técnica de bajada.
Entrena las bajadas de forma gradual. Empieza con técnica y después suma volumen. El atleta debe aprender ritmo, contacto corto, postura estable y respiración relajada.
Trabajo de umbral.
Usa esfuerzos controlados en plano y cuesta arriba. El objetivo es trabajo fuerte y repetible, sin convertir cada sesión en una carrera.
Fondos con terreno.
Los fondos deben parecerse al evento con el tiempo. Para una carrera de montaña, el atleta necesita desnivel, terreno irregular, práctica de alimentación y control al final del entrenamiento.
Resistencia a la fatiga.
Agrega algunos entrenamientos donde el atleta tenga que correr bien después de un esfuerzo previo. Puede ser una subida tarde en un fondo, una bajada controlada después de una subida sostenida o carrera estable después de fatiga por fuerza. La dosis tiene que cuidarse.
Práctica de ritmo.
El atleta debe aprender cuándo guardar. En trail, la paciencia muchas veces ahorra más tiempo que la agresividad.
Qué mediría en los senderos de Oaxaca
El reloj todavía importa. Solo quiero que los atletas midan lo correcto.
Para los senderos de Oaxaca, revisaría el desnivel positivo total, el tiempo subiendo, la deriva de frecuencia cardiaca al final del entrenamiento y qué tan bien baja el corredor después de la fatiga. También mediría la alimentación durante esfuerzos de más de 90 minutos.
Micallef hace un punto que uso con atletas: el esfuerzo de piernas y el esfuerzo de respiración son señales separadas. Les pido que las registren por separado. Un corredor puede sentirse bien del pecho pero pesado de piernas, o al revés.
Ese detalle importa en subidas y bajadas.
También me importa el cierre. Empezar rápido es fácil. Terminar con control me dice más.
Qué sí hace bien el reloj
La tecnología sí tiene lugar. Los relojes son útiles.
Un reloj registra carga, frecuencia cardiaca y desnivel con el paso del tiempo. Cuando se lee por semanas, puede mostrar patrones de sueño, recuperación y si el atleta está haciendo demasiado o muy poco.
Pero el reloj debe servir al entrenador y al atleta. No debe reemplazar su juicio.
En Oaxaca, las mejores decisiones de entrenamiento salen de combinar datos con conocimiento local: la ruta, la superficie, el clima, el historial del atleta y lo que el entrenador ve en el movimiento. El reloj registra lo que pasó, y el entrenador trabaja para entender por qué.
Por qué esto importa para Oax Sport
Oax Sport apoya a atletas de comunidades en Oaxaca donde el acceso a entrenamiento, viajes, equipo y oportunidades de competencia suele ser limitado. Tomamos la preparación en serio porque una buena planeación protege a los atletas y les da una mejor oportunidad de competir bien.
El trail running en Oaxaca forma parte de ese trabajo. Conecta a atletas con la tierra, la comunidad, la disciplina y el desarrollo a largo plazo. También da a visitantes una forma directa de correr con atletas locales y apoyar los programas que están detrás.
Puedes conocer más sobre el equipo de liderazgo y voluntariado de Oax Sport en nuestra página de miembros.
Si quieres vivir los senderos de Oaxaca con Oax Sport, nuestras rutas guiadas incluyen Sierra Norte y Guacamaya Trail. (OaxSport.Org)
Si quieres apoyar el desarrollo de atletas en Oaxaca, puedes donar a Oax Sport. También puedes sumarte como voluntario o voluntaria si quieres aportar tiempo, habilidades o apoyo local.
Legal y transparencia
Oax Sport Inc. es una organización sin fines de lucro 501(c)(3) registrada en Estados Unidos. EIN: 86-3407818.
Oax Sport A.C. es una asociación civil registrada en México, con sede en Oaxaca, México. RFC: OSP-230216-SG0.
Los donativos apoyan a atletas de comunidades con menos acceso a recursos en Oaxaca, México.
Si necesitas un recibo o documentación fiscal, contáctanos y dinos si donaste a Oax Sport Inc. en Estados Unidos o a Oax Sport A.C. en México.
Fuentes y lecturas recomendadas
El modelo de resistencia mencionado aquí viene del trabajo de Michael Joyner sobre rendimiento en maratón y de revisiones posteriores sobre atletas de resistencia de alto nivel. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
El estudio de 2026 de Mougin y colegas evaluó a 888 corredores y ciclistas, y analizó cómo el VO₂ max, la economía y el uso fraccional del VO₂ max contribuyen a indicadores de rendimiento en resistencia. (link.springer.com)
El análisis de ritmo en Ultra Trail Cape Town, de De Waal, Jacobs y Lamberts, encontró que el rendimiento cuesta arriba tuvo la relación más fuerte con el rendimiento general en trail de 100 km. (eprints.glos.ac.uk)
El artículo de San Millán sobre lactato explica por qué el lactato debe entenderse como combustible y como molécula metabólica activa. (inigosanmillan.substack.com)
El trabajo de Jones sobre resiliencia fisiológica sostiene que los modelos de resistencia deben tomar en cuenta cómo cambian las variables de rendimiento bajo fatiga. (doi.org)
Esta publicación de Oax Sport se construye a partir del artículo de Niki Micallef en Born on the Trail, “Your Watch Doesn’t Understand Trail Running Performance”, publicado el 4 de julio de 2026. (bornonthetrail.substack.com)
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